蔬菜如何吃最营养(蔬菜怎么吃最营养)

网友11个月前经验分享1

1、番茄:炒着吃或做汤番茄中最让人关注的成分莫过于番茄红素,它以强大的抗氧化功效而著称。研究表明,番茄红素具有防癌、防心脏病和保护皮肤免受紫外线损伤等保健功效。番茄红素是一种脂溶性成分,也就是说有了油脂的帮助,其在人体内的吸收利用率更好。所以和生吃相比,番茄炒着吃或者做汤喝等更利于番茄红素的吸收。并且,在做熟过程中,番茄的细胞壁被打破,会释放更多的番茄红素。另外,番茄本身酸度大,有利于维生素C的稳定,加热烹调之后损失比较小。

2、胡萝卜:蒸着吃或炖煮胡萝卜富含胡萝卜素。其中胡萝卜素被证实有助预防癌症和心脏病、降低死亡危险的功效。β胡萝卜素在人体内能转化成维生素A,对保证身体各系统正常工作具有重要作用,比如改善视力、增强免疫力。和番茄红素一样,胡萝卜素也是一种脂溶性成分。一些研究发现,胡萝卜素的吸收率主要与烹调方法有关,在经过加热充分软化细胞壁之后,只需少量的油脂,即可保证胡萝卜素的吸收。因此,在充分烹熟,同一餐又有其他含脂肪食物的前提下,蒸、煮、炖、焯拌等方法均有利于胡萝卜素的吸收,并不需要加大量油烹炒。

3、西兰花:清蒸后凉拌西兰花富含硫代葡萄糖苷,这种化学物质会被西兰花自身含有的一种酶(黑芥子酶)分解,转化成萝卜硫素,而萝卜硫素具有杀死癌细胞的能力,因此西兰花具有很强的防癌作用。西兰花中的黑芥子酶对萝卜硫素的抗癌作用极为关键。一旦黑芥子酶遭到破坏,萝卜硫素也不会起到抗癌作用。研究发现,跟其他烹调方法相比,西兰花隔水蒸5分钟左右,当其变成亮绿色的时候,黑芥子酶保持得最好,这样做出来的西兰花更抗癌。蒸好后的西兰花可加入调料拌着吃。

4、洋葱:生吃或短时间清炒有机硫化合物是洋葱主要的辣味物质,它具有抗菌、抗癌、抗动脉粥样硬化、抗炎症的作用,同时可清除体内的自由基,具有抗氧化的功效。因此,通常来说,越辣的洋葱含有的抗氧化成分越多,作用越强。切开后在空气中放置过久,或者高温加热等烹调方式,都会使有机硫化合物含量减少。因此,洋葱尽量不要高温油炸,最好的进食方式是生食,能发挥出有机硫化合物的健康功效。若不喜欢生吃,短时间清炒也是不错的选择。

5、菠菜:清炒、做汤或焯拌作为最常见的绿叶菜之一,菠菜对健康有多种好处。其中丰富的钾有益调节血压,大量的胡萝卜素和维生素C及叶酸则有益提高免疫力,减少疲劳感。菠菜中的钙、镁和维生素K有益骨骼健康。此外,其中富含的叶黄素、玉米黄素、阝胡萝卜素还有助护眼,减少老年黄斑变性。在菠菜富含的多种营养中,有的是水溶性的,比较怕热,比如维生素C和叶酸,有的是脂溶性的,比如胡萝卜素。所以综合考虑,菠菜最好的吃法是清炒、做汤和焯拌,注意烹调时间一定不要太长。

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